PFCバランスを考慮し圧力鍋で炊いた玄米と低温調理の鶏むね肉を合わせた作り置きでも美味しい混ぜご飯

どうも、OSJRです!

今回は圧力鍋とフードプロセッサーを使って美味しいとりめしを作ります。材料がシンプルなので沢山作って冷凍すれば何かと便利です。

栄養バランス

以下、今回の混ぜご飯200gのPFCバランスと詳細です。左がベースで右がアレンジで少々塩分過多ですが、副菜を加えなくても十分優秀という事実が判明しました。これは市販の弁当にも言えることで気分的には「幕の内弁当なら色々入っててバランス良さそう!」ですがPFCバランス的には唐揚げ弁当の方が優れていたりします。

PFC
Protein|タンパク質 1g=4kcal
Fat|脂質 1g=9kcal
Carbohydrate|炭水化物 1g=4kcal
とりめしの栄養バランス

今回はベースとなる左側を作りますが、食べていて美味しい嬉しいは具だくさんの方だと思いますので、お好みの材料を足して楽しんでいただけたら幸いです。

用意する材料

鶏そぼろ混ぜご飯に必要な物
材料|仕上がり2kg
  • 玄米:3合
  • 鶏むね肉:1kg(おかず用にもう1kg使っています)
  • 酒:1合(ざっくり1カップでもOKです)
  • みりん:1合(ざっくり1カップでもOKです)
  • 醤油:1合(ざっくり1カップでもOKです)
  • 塩:20g(2000mlの水に対して1%です)

玄米炊飯編

玄米を水に一時間浸す

玄米1合の重さは156gと言われていますが…3gの違いなら許容誤差でしょう。炊き上がりは約1.8倍なので3合で826.2gになる見込みです。圧力鍋で炊く場合はもっと増えるので今回の条件では1kgくらいになります。

玄米と計量カップとボウル

SUS(Steel Use Stainless|サス)が丈夫で清潔かなと思ってステンレスの計量カップを使っています。

ボウルに入れた3合の玄米

白米でも同じですがザルとボウルを重ねると作業が楽ちんですね。子どもの頃、手を添えてボウルを傾け…悪戦苦闘した記憶が蘇ります。

玄米をざっと洗った水

最初は軽く洗い流す感じで異物を取り除きます。

浮いた籾殻も取り除きましょう。

籾殻を見ると米をリアルに感じるのは私だけでしょうか。

一時間水に浸した玄米

一時間水に浸した玄米をザルに上げておきます。ボウルに残った水は黄みがかっていて飲むと玄米スープのような味がします。発芽する迄こまめに水を換えながら長時間…みたいなことは今回不要です。

圧力鍋で炊く

圧力鍋に入れた玄米

3合を800ccの水で炊きます。鍋や火加減で多少変わりますがアバウトでも及第点には達すると思います。因みにシャッキリプチプチに炊くなら700ccを目安にしています。

圧が掛かるまで中火で待ちます。

シュンシュン言い始めました。

とろ火に掛けた圧力鍋

とろ火で20分、蒸らし10分で完成です。

圧力鍋で炊いた玄米

それなりにカニ穴が出来ています。もう少し火を強くするとしっかり穴が開きますがコンロのセンサーが反応して消火することが多いです。

狙い通りふっくら柔らかめに炊けました。

低温調理そぼろ編

注意
本記事は低温調理を安心安全に行うことを指南するものではありません

鶏むね肉の下処理

鶏むね肉を一枚持った手

皮を使う使わないはお好みでどうぞ。私は鶏皮チップスにしたいので剥がします。筋膜や脂身の掃除もやるやらないは適当に決めて下さい。

補足
餌が悪いと思われる臭いがする鶏は綺麗に掃除した方が良いです
皮を剥いだ鶏むね肉

経験上、鶏むね肉の皮の重さは全体の凡そ11%です。今回は2084g中187gが皮だったので8.98%…アラ?と思いましたが皮がないのが1/6枚あったので2121g中224gとして10.57%だからほぼピッタリ。マクロバランスを意識して食事を摂る方は覚えておいて損はありません。

酒1:みりん1:醤油1

酒とみりんを同量混ぜた物

合わせ調味料を作ります。酒:みりん:醤油=1:1:1を使えば簡単で忘れないのでオススメです。仕上がりの塩分濃度を1%で考えた時に今回は27.232gの塩分が必要です。私が使っている醤油は塩分が100ml中15g相当なので181.55mlを使えばOKとなります。

どうやって計算するん?比例式が分からない方は下の記事をどうぞ!

折り紙のゴミ箱を持つ手のアイキャッチ

折り紙と比例式に学ぶ問題解決力の養い方

鍋に入れた酒とみりん

酒とみりんで煮切りを作ります。1分くらい沸かせばアルコールは大体飛びますが今回は遊んでみます。

火を点けた酒とみりん

点火しました!

調子に乗ると危険です…知らないでやると火傷したり火事になったりして大変なので「こんな風になるんだ」と知識として入れておいて下さい。

酒とみりんのアルコールが飛んだら鍋を火から下ろし醤油を加えて合わせ調味料の完成です。醤油を加えて更にひと煮立ちさせると丸い味になるようですが醤油らしい香りが飛んでしまうので私はやりません。1:1:3で最後にひと煮立ちさせると別物で所謂煮切り醤油が出来ます。

鶏むね肉を低温調理する

手のひらサイズに切った鶏むね肉

加熱ムラの軽減とフードプロセッサーを使いやすくする為に、鶏むね肉を適当な大きさにカットします。生の状態でミンチにしてしまうと色々大変なので先に火を入れることをオススメします。

鍋に入れた生の鶏むね肉

1%の塩水でゆっくり加熱するので火に掛ける前の鍋に肉を入れてしまってOKです。しつこく1%を連呼していますがコレも大事なポイントです。

ジップロックで手軽に作れるコンフィ

味つけに迷った時は塩分濃度1%で解決!

ひたひたより多い塩水で鶏むね肉に火を入れます。ケチって窮屈な状態でやると切り分けた肉がくっついて塊になって加熱ムラが起こります。軽く混ぜた時に肉が鍋の中で泳ぐくらいが適量です。

補足
今回は水を2000cc使ったので20gの塩が必要です。レシピの20gがココに繋がります。分量に合わせて1%を計算して下さい!
低温調理の火加減の目安

さっさと沸かしたい気持ちになりますが、写真くらいの火加減でゆっくり温度を上げます。鍋の中身を混ぜる必要はなく完全放置で大丈夫です。

急いで60℃まで上げる場合、鍋の中を絶えず掻き混ぜて温度を均一に保つ必要があります。却って余計な手間が増え作るのが難しくなりますし、物理的な刺激で肉にストレスを与えるので私はやりません。

補足
急いで温度を上げる場合の目的が何かを考える時、妥当なのは「菌が繁殖しやすい温度帯を短時間で抜ける為」だと思います。
鍋で低温調理中の鶏むね肉

しばらくすると茹で汁が白濁りしてきます。温度は60℃くらいなので数秒間指を突っ込んでも火傷しないくらいの温度ですね。68℃を超えると分水作用が起きて肉がパサパサになってしまうのでとろ火に弱めます。更に暫く放置し続けると茹で汁が透き通ってきます。

鍋で低温調理中の鶏むね肉

写真では見えないかも知れませんが茹で汁の温度は65.5℃で肉の内部温度も近似値を取るように調理しています。前の写真と比べて茹で汁が少し透き通ったのが分かりますか?

鍋で低温調理中の鶏むね肉

茹で汁のタンパク質が変性した頃に肉にも十分火が入っている筈です。心配なら大きめの物をカットして断面を目視で確認しましょう。

補足
詳しく書き記すことはしませんが、本記事では低温殺菌の要件を満たした調理を行っています。
低温調理後の鶏むね肉

全く問題なく火が入っています。冷やし中華やサラダに使うならこの段階でもう完成ですね。分水作用が起きない温度で火を入れているので凄く柔らかくてジューシーです。

フードプロセッサーで鶏そぼろを作る

低温調理後の鶏むね肉

鶏むね肉は温かいうちにそぼろにして調味料と和えます。茹で汁は出汁として十分に美味しいのでスープにしたり鍋に使ったり出来ます。

山本のフードプロセッサー

フードプロセッサーをこれから買う方へは山本をオススメします。 1934年創業のモーターメーカーなのでパワフル且つ静かな製品を作っています。容器がステンレスで洗いやすい形をしているのもポイントですね。

フードプロセッサーに入れた鶏むね肉

一度に全部は無理でもあっという間にそぼろになります。

3秒…長くても5秒で終わります。

1分半くらいで凡そ2kgのそぼろが出来ました。

合わせ調味料を加えて和えます。予め塩分濃度を求めているので躊躇わず一気に混ぜてしまって大丈夫です。

味付けした鶏そぼろ

秒で終わりますね。

鶏そぼろと玄米の混ぜご飯

味付けしたそぼろに炊いた玄米を混ぜ込みました。今回、玄米と鶏そぼろは贅沢に同量ですが玄米を倍にしても十分美味しく仕上がります。

小分けにした鶏そぼろ混ぜご飯

一食200gに分けて冷凍食品にしました。余りが出たのでごま塩を振ってつまみ食いしましたが、出来たてはやっぱり美味しいですね。

鶏むね肉のそぼろ

残り半分のそぼろは普段のおかずに。

番外編バリウマ!鶏皮チップス

オリーブオイルと鷹の爪

コールドスタートでアーリオオーリオピカンテを作りつつ鶏皮に火を入れます。伊語的には Aglio Olio e Peperoncino が正しいと思いますがペペロンチーノって聞くと日本人は料理の方をイメージするので勝手に Piccante を付けました。

コールドスタートのアーリオオーリオピカンテ

アーリオ(にんにく)オーリオ(油)ピカンテ(辛い)です。まだ火は点けません。

鶏皮とアーリオオーリオピカンテ

材料を全部入れてから点火します。

鶏皮チップスの火加減

とろ火でOKです。

洗い物を拭くセームを持った手

フライパンを放置している間に洗い物でもしましょう…セームがあると早く乾いて楽ちんですね。因みに本物のセームは鹿革です。

調理中の鶏皮チップス

鶏皮の半分は脂質なので油がたっぷり出ます。

調理中の鶏皮チップス

じわじわ火を入れます。

洗い終わった鍋を並べたテーブル

退屈しのぎに…洗い物でスペースが足りない時はこんな感じです。手前左の鍋には出汁となった鶏むね肉の茹で汁が入っています。

調理中の鶏皮チップス

時短でアルミホイルを被せました。火を強くすると美味しくない焦げが出来るのでとろ火で我慢します。

調理中の鶏皮チップス

十分な量の油が出たのでフライパンを傾けて揚げます。みじん切りのにんにくが黒くなっていますが見た目の印象と違ってあまり苦くありません。

完成した鶏皮チップス

ブニュブニュ皆無の極旨鶏皮チップスの完成です。

ついでに茹で汁鍋!

鶏むね肉の茹で汁をスープにした鍋

塩分濃度1%の茹で汁はそれだけで美味しいスープなので適当な材料を足せば簡単に鍋が作れます。

おまけ

チャックがない袋の調味料や食品を開ける時にどうしてますか?全開にしたり角を斜めに切ったり色々だと思いますがOSJRオリジナルの開封方法をお教えします。

便利な袋の開封方法

中の空気が抜けるよう真ん中を少しだけ切ります。斜めでも垂直でも空気の逃げ道が作れれば何でも構いません。

中心に向かって両端を大体45°に折ります。この時、空気が抜けるようになっていないと袋を折り畳むのは難しいです。

中心の山を水平にカットします。切る目安が欲しい方は先にクリップで留めて下さい。続きを見ると意味が分かります。

一回ハサミを入れるだけで凹の形に切れます。角を斜めに切るよりも大きく口が開くので中身が出しやすく、角を留めるくらいの短いクリップで封をすることが出来ます。

私が思いつく程度のことなので百匹目の猿現象かも知れません。俗に言うサルのイモ洗いです…でも試しに袋の開け方を検索してみたら同じ方法は見つかりませんでした。1996年以前からやってる人がいたら発案者の称号はお譲りします。笑

盛り沢山になってしまいましたが、全体像が掴めるようにひとつの記事にしました。役に立つ何かを見つけていただけたら幸いです。お相手はOSJRでした!

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